Jak zachęcić się do aktywności, ćwiczeń i treningów? Co jest ważne w motywacji i dlaczego sport to też głowa?

Znalezienie motywacji to wyzwanie, z którym wiele osób zmaga się podczas dążenia do regularnej aktywności fizycznej. Kluczowe znaczenie ma właściwe podejście, odpowiednie wyznaczanie celów i konsekwentne budowanie nawyków.

Jak dobrze zacząć, by zyskać i zwiększyć motywację?

Zacznij od małych kroków. Warto na początek wyznaczać sobie łatwe do osiągnięcia cele – np. 10 minut ćwiczeń dziennie. Małe sukcesy pomagają zbudować poczucie satysfakcji i motywują do kontynuacji. Po drugie – zacznij wyrabiać nawyki. Ustaw przypomnienie w telefonie, zaplanuj codzienną rutynę, na przykład przygotowywanie stroju do ćwiczeń dzień wcześniej. Spraw, aby te czynności weszły ci w krew.

Aby zachować długotrwałą motywację, postaraj się skupić przede wszystkim na procesie, a nie tylko na rezultatach. Nie myśl obsesyjnie o osiągnięciach, skup się na regularności działań.

Wybierz odpowiednią dyscyplinę

Kluczowym aspektem wytrwałości będzie wybór odpowiedniej dyscypliny. Wybierz taką, która będzie sprawiać ci satysfakcję. Kiedy trening staje się przyjemnością, znacznie łatwiej utrzymać motywację i regularność. Jeśli nie zależy ci na konkretnej dyscyplinie, a na samej aktywności fizycznej, wybierz treningi, które będą łatwe do realizacji. Im mniej przeszkód na drodze, tym łatwiej zrealizować plan. Łatwiej i chętniej zebrać się z domu, jeśli siłownia czy sala będą blisko lub będą miały wygodny dla nas dojazd.

Znajdź partnera lub zespół do regularnych ćwiczeń. W grupie zawsze łatwiej otrzymać wsparcie i dodatkową motywację, a z powodów presji, ciężej odpuścić sobie trening. Wspólne aktywności mogą być także przyjemną formą spędzania czasu, a pozytywnie może działać także zdrowa rywalizacja z partnerami. 

Budowanie nawyków to klucz do samodyscypliny

Budowanie nawyków to najlepsze, co możesz zrobić dla swojej samodyscypliny. Nawyki działają jak automatyczne programy, co oznacza, że nie musisz za każdym razem podejmować decyzji o tym, czy ćwiczyć. Gdy nawyk zostanie uformowany, staje się częścią codziennej rutyny, co znacznie ułatwia regularność w treningach.

Budowanie nawyków to najlepsze co możesz zrobić dla swojej samodyscypliny
Budowanie nawyków to najlepsze co możesz zrobić dla swojej samodyscypliny Fot. Shutterstock / Studio Romantic

Naucz się wyznaczać dobre cele

Wyznaczanie małych celów to doskonały sposób na rozpoczęcie swojej drogi, jednak w dłuższej perspektywie nie jest w pełni wystarczalny. Ważne jest, aby poznać zasady wyznaczania celów, które uczynią je łatwiejszymi do osiągnięcia. Jednym z najskuteczniejszych podejść jest kryterium SMART, które wskazuje, że cele powinny być:

  • specific – konkretne,
  • measurable – mierzalne,
  • achievable – osiągalne,
  • relevant – istotne,
  • time-bound – określone w czasie.

Na przykład: zamiast celu w postaci "chcę szybciej biegać", lepiej postaw sobie cel "chcę do końca roku przebiegać pięć km w 30 minut". W ten sposób określisz jasne warunki, które łatwo zmierzyć i są określone w czasie.

Załóż dziennik aktywności, by śledzić swoje postępy i regularność trenowania. To dodatkowa motywacja, która pozwoli ci zauważać swoje osiągnięcia. Nie zapominaj o nagradzaniu się! Niech osiąganie celów wiąże się także z satysfakcją i przyjemnością.

Zachowaj równowagę między rutyną a elastycznością

Życie bywa nieprzewidywalne, a sztywne trzymanie się harmonogramu może być zniechęcające. Ważne jest, aby mieć plan B. Jeśli nie możesz zrobić pełnego treningu, zastąp go krótszym albo lżejszym wysiłkiem. Na przykład jeśli nie masz warunków na pełen bieg, zrób 20-minutowy spacer. Dostosowanie planu nie oznacza porażki – wręcz przeciwnie, pozwala ci na zachowanie ciągłości.

Elastyczność to także zmienianie rodzaju aktywności. Jeśli czujesz znużenie jedną dyscypliną, spróbuj czegoś nowego. Zamiast treningu siłowego wybierz jogę lub pływanie. Taka zmiana pobudza zarówno ciało, jak i umysł, co pomaga uniknąć wypalenia.

Pamiętaj także o tym, aby słuchać sygnałów własnego ciała. Jeśli czujesz silne zmęczenie lub przetrenowanie, zredukuj intensywność. Kluczem jest ciągłość, a nie forsowanie się za wszelką cenę. Odpoczynek zapewnia odpowiednią regenerację, która długoterminowo poprawi twoje wyniki.

Pamiętaj, aby słuchać sygnałów własnego ciała
Pamiętaj, aby słuchać sygnałów własnego ciała Fot. Shutterstock / Studio Romantic

Jak radzić sobie ze spadkiem motywacji?

Spadek motywacji nadejdzie prędzej czy później. Jeśli stosujesz się do powyższych wskazówek, to raczej później. Niemniej, jest on nieuchronny. Jest jednak kilka metod na poradzenie sobie z nim. Pierwsza to zasada "dwóch minut". Zamiast myśleć o całym treningu, który musisz zrobić, zrób tylko jego pierwsze dwie minuty. Obniż próg wejścia. W większości przypadków po zrobieniu tego motywacja do wykonania całości wróci.

Inna metoda to skupienie się na tożsamości, a nie na czynności. Zamiast myśleć "muszę zrobić trening", powiedz sobie "jestem osobą, która ćwiczy każdego dnia". Tożsamość związana z aktywnością fizyczną wzmacnia motywację.

Pomyśl także o zastosowaniu drobnej, ale natychmiastowej nagrody po ukończeniu treningu – o czymś, co sprawi, że od razu poczujesz satysfakcję, ale też niech nie zniweluje pozytywnych efektów treningu. Warto także pomyśleć o wcześniejszych sukcesach – nawet tych małych. To pomaga zbudować przekonanie, że mimo braku chęci warto podjąć wysiłek, bo efekty już kiedyś przyszły.

Nie wszystko zależy od nas

Czasami brak motywacji i niechęć do uprawiania sportu nie wynikają z naszych osobistych ograniczeń, a są efektem otaczającego nas środowiska oraz sposobu wychowania. Dlatego kluczowe jest budowanie zdrowych nawyków już od najmłodszych lat, co wymaga stworzenia sprzyjających warunków. W tym kontekście ważne są różnego rodzaju programy wspierające, takie jak "Sportowy ORLEN". Dzięki nim rośnie dostępność zajęć organizowanych przez akademie sportowe, co umożliwia młodzieży zainteresowanie się różnymi dyscyplinami.

 

Program "Sportowy ORLEN" wspiera lokalne akademie sportowe w całej Polsce, również w mniejszych miejscowościach, gdzie dostęp do sportu może być ograniczony. Akademie mogą ubiegać się o dotacje na rozwój swojej działalności – zakup sprzętu, organizację zawodów czy obozów treningowych. Program premiuje również kluby, które angażują dzieci obu płci oraz dzieci z niepełnosprawnościami, co sprzyja równości i integracji społecznej.

 

W ramach programu powstała także kampania społeczna "Sport to szkoła życia", która inspiruje młodzież do podejmowania wyzwań, wyznaczania celów i konsekwentnego ich realizowania. Uczy, że sukces w sporcie – jak i w życiu – wymaga cierpliwości, zaangażowania oraz zdrowej rywalizacji.

 

ORLEN zaangażował wybitnych sportowców, w tym mistrzynię olimpijską we wspinaczce sportowej Aleksandrę Mirosław, trzykrotną mistrzynię olimpijską w rzucie młotem Anitę Włodarczyk oraz Bartosza Kurka, kapitana siatkarskiej reprezentacji Polski. Zachęcamy do obejrzenia krótkich spotów wideo z udziałem sportowców.

Materiał promocyjny firmy ORLEN.