Jak rozpocząć dobrze dzień? Śniadania, które wzmocnią i dodadzą energii

Śniadanie - najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Nie bez powodu! Pierwsze danie po nocnej przerwie ma sycić, dodać sił i wzmocnić organizm. Dzięki niemu możesz wskoczyć na wysokie obroty już od wczesnych godzin porannych i mieć siły na nowe wyzwania. Jak skomponować śniadanie, które dostarczy Ci energii?

Dobrym sposobem na udany poranek jest zjedzenie pożywnego śniadania. Dania, które wzmocnią i dodadzą energii powinny być lekkie, ale jednocześnie sycące oraz pełne pełnowartościowych składników. Odpowiednia dawka białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczy, witamin i składników mineralnych to klucz do lepszego samopoczucia. Najlepiej, aby śniadanie stanowiło 25-30 proc. energii całodziennej diety czyli przy diecie 2000 kcal powinno dostarczyć 500-600 kcal.

Starannie skomponowany posiłek poranny optymalnie spożyć do 2 godzin po przebudzeniu. W czasie snu metabolizm organizmu spowalnia, dlatego tak ważne jest, aby rozpocząć nowy dzień daniem, które go napędzi do działania oraz doda energii i niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Według badań, spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia i rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie jedzą drugiego śniadania, mają gorsze wyniki w nauce oraz częściej skarżą się na złe samopoczucie i rozdrażnienie. Osoby, które codziennie spożywają śniadania mają o 16% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 18% zespołu metabolicznego, 19% cukrzycy typu 2 i o 20% otyłości w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu.*

Przy komponowaniu śniadań ważna jest ich jakość. Najlepiej, aby podstawą posiłku były produkty zbożowe pełnoziarniste. Są one źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę układu pokarmowego i wspomaga trawienie, zapobiegając zaparciom oraz daje uczucie sytości. Są też pełne węglowodanów złożonych, które organizm trawi oraz wchłania do krwi dużo wolniej i tym samym stopniowo dostarczają energii organizmowi. Dzięki temu nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy we krwi, jak ma to miejsce w przypadków spożycia węglowodanów prostych (cukrów prostych).

Do produktów zbożowych sprawdzonym i dobrym dodatkiem są produkty mleczne tj. mleko, jogurt, kefir, maślanka, ser żółty, twaróg, oraz produkty białkowe np. wędliny – najlepiej upieczone samodzielnie, ryby, pasty z roślin strączkowych lub jajka. Idealnym uzupełnieniem posiłku będzie spora ilość warzyw lub/i owoców, która doda smaku oraz dostarczy do organizmu  wiele witamin i minerałów.

Zatem, co jadać na śniadania? Oto kilka propozycji.

Owsianka na śniadanieOwsianka na śniadanie shutterstock

Owsianki

Owsianka to bardzo proste w przygotowaniu i syte śniadanie. Porcja płatków owsianych (lub innych, np. żytnich, gryczanych, jaglanych) zalana jogurtem naturalnym, szklanką ulubionego mleka lub wody jest gotowa w kilka minut. Jej smak można urozmaicać najróżniejszymi dodatkami. Świetnie sprawdzą się tu ulubione owoce – świeże lub suszone, a do tego garść orzechów lub nasion – migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, słonecznik. Sprawdzone i bardzo smaczne połączenia do owsianki to: jabłko z cynamonem i masłem orzechowym, wiśnie lub banan z kakao, czy mango z wiórkami kokosowymi.

Jajka pod różną postacią

Jedno jajko ugotowane na twardo ma ok. 70 kcal. Jest świetnym źródłem białka, lecytyny, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, a także wapnia, cynku, fosforu, potasu, selenu i żelaza. Nieważne, czy akurat masz ochotę na wytrawne, czy na słodkie śniadanie – smakują wyśmienicie w każdym wydaniu. Kanapka lub tost z jajkiem, awokado i warzywami albo omlet ze szpinakiem i kozim serem, posypany ulubionymi przyprawami lub w wersji z domową konfiturą doda sił na pierwszą połowę dnia. Alternatywą może być też szakszuka, czyli pomidory z patelni np. z odrobiną chorizo lub jajecznica na maśle z  pieczarkami i szczypiorkiem podana z pieczywem pełnoziarnistym.

Jajka na śniadanieJajka na śniadanie shutterstock

Kanapki

Sięgamy po nie na śniadanie, zabieramy je do pracy czy do szkoły. Kanapka to jedna z najbardziej popularnych przekąsek. Warto zadbać o to, aby była zdrowa i dzięki swoim składnikom zaopatrywała organizm w  niezbędne składniki odżywcze.

Podstawą kanapek jest pieczywo, dlatego warto zadbać o jego skład i jakość. Powinno być pełnoziarniste, najlepiej przygotowane na zakwasie. Przy komponowaniu kanapki należy pamiętać, aby znalazło się w niej wartościowe źródło białka. Jest to ważny element dla sprawnie działającego organizmu i powinien pojawiać się w każdym głównym posiłku. Świetnie sprawdzi się tu drobiowa wędlina, łosoś wędzony, twarożek ze szczypiorkiem, gotowane jajka czy pasta warzywna z dodatkiem nasion i ulubionych, aromatycznych przypraw. Idealnym wykończeniem kanapki jest porządna porcja warzyw. Szczególnie poleca się warzywa zielonolistne takie jak: sałata, rukola, roszponka, szpinak, jarmuż, czy kapusta pekińską. Można dodać je na spód kanapki lub posypać nimi jej wierzch. Dodatkowo rzodkiewka, kiełki, pomidor, czy ogórek będą zdrowym dopełnieniem potrawy.

KanapkiKanapki shutterstock

Pełnowartościowe koktajle

Koktajle to niezła alternatywa dla klasycznego śniadania dla osób nieprzepadających za obfitym posiłkiem zaraz po przebudzeniu. Szybko i skutecznie dodadzą energii przed wyjściem do pracy i zaspokoją głód na pierwsze godziny dnia. Warzywno-owocowe szejki są źródłem łatwo przyswajalnych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów. Można pić je zamiast kawy, ponieważ naturalnie usuwają senność, zmęczenie oraz poprawiają koncentrację.

Pełnowartościowe koktajle można przygotowywać na bazie samych owoców lub warzyw, lub je łączyć ze sobą oraz warto dodawać do nich różnorodne produkty, dzięki którym urozmaicimy menu o dodatkowe składniki odżywcze np. mleko krowie lub roślinne, otręby, orzechy, kasze, nasiona, kakao, guaranę itd. Dzięki zmiksowanej formie szybko się wchłaniają z przewodu pokarmowego, zapewniając błyskawiczny przypływ sił oraz poprawę samopoczucia.

Koktajle pełne zdrowych składnikówKoktajle pełne zdrowych składników shutterstock

Właściwie skomponowane śniadanie jest ważnym posiłkiem w ciągu całego dnia  i nie powinno być pomijane. Bez względu co wybierzesz na swój pierwszy posiłek, zadbaj o jego jakość i zbilansowaną formę. Dzięki śniadaniu zyskasz nowe pokłady energii i sił na cały nowy dzień.

* https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sniadanie-dlaczego-to-najwazniejszy-posilek-dnia/